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"WIR SCHAUEN GENAUER HIN":
Pseudogetreide und und Getreide-Alternativen
Kochen, backen, genießen: So vielseitig sind glutenfreie Alternativen
Wer sich glutenfrei ernährt – sei es aus gesundheitlichen Gründen oder als bewusste Entscheidung – steht oft vor der Herausforderung, gute Alternativen zu finden. Klassische Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Roggen sind tabu, aber zum Glück gibt es genügend Optionen, die nicht nur glutenfrei, sondern auch nährstoffreich und lecker sind. Besonders spannend sind die sogenannten Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth und Buchweizen sehen aus wie Getreide, sind aber botanisch betrachtet gar keines. Neben ihnen gibt es noch viele weitere glutenfreie Alternativen, die sich perfekt in den Alltag integrieren lassen. Zeit, sie genauer unter die Lupe zu nehmen!
Was sind Pseudogetreide – und warum sind sie so besonders?
Pseudogetreide sind Samenpflanzen aus verschiedenen Pflanzenfamilien, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, aber nicht zu den Süßgräsern gehören – und genau das macht sie zu einer spannenden glutenfreien Alternative. Während Quinoa und Amaranth zur Familie der Fuchsschwanzgewächse zählen, gehört Buchweizen zu den Knöterichgewächsen und ist damit enger mit Rhabarber als mit Weizen verwandt.
Quinoa – das „Gold der Inkas“ liefert viel pflanzliches Eiweiß, Eisen und Magnesium. Besonders spannend: Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren – das ist selten bei pflanzlichen Lebensmitteln!
Amaranth – ein wahres Kraftpaket mit hohem Gehalt an Kalzium, Eisen und Antioxidantien. Amaranth war bereits bei den Azteken als Grundnahrungsmittel geschätzt!
Buchweizen – trotz des Namens kein echtes Getreide, sondern ein Knöterichgewächs. Er punktet mit hochwertigem Eiweiß, Rutin (gut für die Blutgefäße) und einer mild-nussigen Note.
Weitere glutenfreie Alternativen zu Weizen & Co.
Neben Pseudogetreide gibt es noch viele andere glutenfreie Alternativen, die sich perfekt für verschiedene Gerichte eignen:
Hirse – ein echtes Eisenwunder und besonders leicht verdaulich
Reis – der Klassiker, von Natur aus glutenfrei und vielseitig einsetzbar
Mais – Basis für Polenta und glutenfreie Mehle
Erdmandelmehl – leicht süßlich, ballaststoffreich und ideal für Gebäck oder Müslis
Hafer – Achtung: Nur zertifizierter glutenfreier Hafer ist wirklich sicher!
Ist Hafer wirklich glutenfrei?
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird aber oft während Anbau und Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt. Deshalb ist er für Menschen mit Zöliakie oder starker Glutenunverträglichkeit nur dann sicher, wenn er als „glutenfrei“ zertifiziert ist. Speziell angebauter und verarbeiteter Hafer enthält kein Gluten und ist eine tolle Alternative für Porridge, Müslis oder zum Backen. Zudem punktet Hafer mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Beta-Glucanen, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.
Wie verwendet man Pseudogetreide & glutenfreie Alternativen in der Küche?
Die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig:
Als Beilage: Quinoa oder Hirse statt Reis oder Nudeln
Zum Frühstück: Buchweizen-Porridge oder Amaranth-Pops für das Müsli
Zum Backen: Mehl aus Buchweizen oder Erdmandel für Brot und Pancakes
Für Bowls und Salate: Quinoa oder Hirse als Basis
Für herzhafte Gerichte: Polenta aus Maisgrieß oder ein Porridge aus Erdmandelmehl
Fun Fact: Warum „Buchweizen“ so heißt
Der Name Buchweizen kommt nicht von ungefähr: Die kleinen dreieckigen Körner erinnern optisch an Bucheckern, die Früchte der Buche. Tatsächlich gehört Buchweizen aber nicht zur Familie der Getreide, sondern ist mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt!
Glutenfrei essen heißt nicht, auf Vielfalt zu verzichten! Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind tolle Alternativen zu Weizen & Co. – voller Nährstoffe und absolut alltagstauglich. Daneben gibt es viele weitere glutenfreie Alternativen wie Hirse, Erdmandelmehl oder Mais, die sich prima in die Küche integrieren lassen. Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung setzt, findet in diesen Powerkörnern eine echte Bereicherung.
Rezept Inspiration:
Erdmandel-Pancakes (glutenfrei u. ohne Zuckerzusatz)
Zutaten:
- 150 g Erdmandelmehl
- 2 Eier (oder 2 EL Leinsamen + 6 EL Wasser als vegane Alternative)
- 250 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- ½ TL Zimt (optional, für eine feine Würze)
- Etwas Öl zum Ausbacken
Zubereitung:
- Erdmandelmehl, Backpulver, Salz und optional Zimt in einer Schüssel mischen.
- Eier und Milch hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren.
- Den Teig 10 Minuten quellen lassen – Erdmandelmehl saugt viel Flüssigkeit auf!
- Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Pancakes bei mittlerer Hitze ausbacken.
- Mit Obst, Nussmus oder Ahornsirup servieren.
Tipp: Falls der Teig zu dick ist, einfach noch etwas Milch oder Wasser hinzufügen.
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